Die Läufer schießen jetzt im Frühling wieder wie die Schwammerl aus dem Boden und ich bekomme gehäuft Anfragen von Menschen, die einige Kilogramm loswerden und ihren Körper definieren möchten, um ready für die Sommersaison zu sein.
Da der Fokus bei einer gesunden Gewichtsreduktion auf dem Fettabbau (und nicht dem Muskelabbau) liegen sollte, findest du in diesem Beitrag wichtige Basics dafür. Denn meist sind wir ja Wissensweltmeister und Umsetzungsanfänger. Es ist natürlich hervorragend, wenn du recherchierst und dich vorab informierst, nur Wissen ohne Umsetzung ist genauso viel wie nicht wissen.
Gut, lass uns loslegen:
Die Fettabbau Basics
1. Gesunde Ernährung
Wenn du deinen Körper definieren möchtest, kommst du um eine gesunde, zuckerreduzierte Ernährung nicht herum.
Ernährung ist ein riesiges Thema. Ich möchte es hier ganz simpel halten:
Wenn du deinen Körper definieren möchtest, lass in einem ersten Schritt für zumindest 4 Wochen (gerne auch länger) Zucker, Knabbereien, Softdrinks und Alkohol komplett weg. Oft sind wir an dieses Zeug schlichtweg gewöhnt und unser Körper “verlangt” zB nach dem Mittagessen nach etwas Süßem oder nach der Arbeit nach einem Gläschen Wein.
Die gute Nachricht: Gewohnheiten kannst du auch ändern. Entscheide dich ganz klar dafür und zieh es konsequent durch. Ja, die ersten Tage werden nicht leicht sein, da sich deine Gewohnheiten über Monate oder Jahre eingeschlichen haben.
Bereite dich daher unbedingt darauf vor: Du kannst beispielsweise deine Süßigkeiten durch gesundes Süßes ersetzen. Wie zB Energy Balls (Bio Dattel- und Marillenpaste dafür findest du bei Spar in der Backabteilung). Du brauchst dann die Paste nur mit zB Kakaopulver (ohne Zucker) und gemahlenen Mandeln oder Kokosflocken vermengen, Kugeln formen und diese im Kühlschrank lagern. Natürlich kommt es auch bei gesunden Naschereien auf die Menge an.
Alkohol hemmt deine Fettverbrennung und wirkt sich nach dem Training negativ auf deine Regenerationszeit aus. Außerdem hat Alkohol einige Kalorien und regt bei vielen Menschen den Appetit an. Überlege für dich, warum du Alkohol “brauchst” und ersetze diese Gewohnheit durch etwas anderes, das dir gut tut.
Reichere deine Speisen mit ganz viel Gemüse an. Dadurch bekommt dein Körper eine Vitamin- und Mineralstoffbombe und viele Ballaststoffe. Wenn du genug Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, wirkt sich das positiv auf deinen Hunger aus, da dein Körper nicht nach zusätzlicher Nahrung verlangen muss, um deinen Bedarf zu decken.
Wenn du alles von mir genannte bereits umgesetzt hast, sich jedoch noch immer nichts tut, führe für 2 Wochen ein Ernährungstagebuch oder trage deine Ernährung in eine APP ein. So findest du bestimmt noch Schrauben, an denen du drehen kannst.
Achte auch auf eine gute Qualität deiner Lebensmittel. Dein Körper kann nur aus dem, was du ihm gibst, Zellen aufbauen. Ergo: Wenn du nur Müll isst…
Außerdem empfehle ich dir, dich nicht nur abzuwiegen, sondern auch deinen Fettanteil zu messen. Wenn du keine entsprechende Waage hast, nimm ein Maßband und miss deinen Bauchumfang auf Höhe deines Nabels. Denn häufig zeigt sich auf der Waage länger nichts, was zu Frustration und Aufgeben führen kann.
2. Krafttraining
Muskeln verbrennen wesentlich mehr Kalorien als Fettgewebe, auch wenn du schläfst. Also heißt es: Muskeln aufbauen, um deinen Grundumsatz an Kalorien zu erhöhen. Außerdem verbrennst du während und nach dem Training zusätzlich einiges.
Damit du möglichst effektiv trainierst, konzentriere dich am besten vorerst auf die großen Muskelgruppen und mehrgelenkige Bewegungen. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Anbei einige Übungen, die dafür geeignet sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Lat Zug, Klimmzüge, Kreuzheben. Lass dir am besten von einem Personal Trainer die richtige Übungsausführung zeigen.
Durch das Trainieren der großen Muskelgruppen wird vermehrt Testosteron ausgeschüttet, was deinen Muskelaufbau zusätzlich unterstützt.
Wenn du schon länger trainierst, du dich gesund ernährst und sich kein Fortschritt erkennen lässt, variiere deine Übungen, erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungszahl, erhöhe die Sätze, verkürze die Pausen oder nimm Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm auf. Was mich direkt zum nächsten Punkt führt:
3. Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining verbrennst du ordentlich Kalorien, wenn du dieses richtig durchführst. Wichtig ist dass du, sobald du eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast, deine Trainingseinheiten abwechslungsreich gestaltest. Immer 5 km im gleichen Tempo zu laufen ist zwar schön, bringt dich und deinen Body aber nicht weiter. Du darfst also zB ein zusätzliches Training pro Woche integrieren, die Distanz ausweiten und die kürzeren Läufe in einem höheren Tempo laufen. Oder auch neue Trainingsmethoden wie zB Fahrtspiel, Wechseltempoläufe, Intervallläufe oder Trail Runs ausprobieren. – Alles was deinen Körper neu fordert. Oder du probierst zwischendurch eine andere Sportart und steigst als Läufer aufs Rennrad oder umgekehrt.
Wenn du wenig Zeit und gesunde Knie hast, kannst du auch einmal pro Woche ein Jump Training einbauen. Mit diesen kurzen, knackigen Workouts verbrennst du viel in kurzer Zeit. Du findest auf meiner Facebook und Instagram Seite viele Workouts:
Zur Motivation kannst du dich auf für Wettkämpfe anmelden. Wenn du ein großes Ziel vor Augen hast, fällt es dir bestimmt leichter, deine Ernährung, dein Krafttraining und dein Ausdauertraining konsequent umzusetzen und dran zu bleiben.
4. Ausreichend Schlaf
Durch Schlafmangel entstehen im Körper biochemische Reaktionen, die den Stoffwechsel ausbremsen. Wenn du zu wenig schläfst, speichert der Körper vermehrt Fett und baut Muskelprotein ab. Auf Dauer kann Schlafmangel zu Übergewicht und Typ 2 Diabetes führen.
Da auch ich, wie so viele Menschen, tendenziell sehr schlecht schlafe, habe ich schon einiges ausprobiert. CBD Tropfen haben bei mir leider wenig bis gar nichts gebracht. Am besten hilft es mir im Liegen ganz tief ein- und auszuatmen, alle Anspannung loszulassen und dann mithilfe einer geführten Meditation zu meditieren.
Auf die Regeneration und den so wichtigen Schlaf wird leider oft vergessen. Aber nur wenn dein Körper nach dem Training gut und richtig regeneriert, können sich Muskeln bilden. Denn dein Body wird nicht während dem Training, sondern danach stärker!
Ich wünsche dir ganz viel Freude und Erfolg beim Fettab- und Muskelaufbau!
Deine Verena
Weiterführende Infos zum Lauf- und Krafttraining findest du in meinen BLOG Beiträgen:
7 häufige Fehler beim Krafttraining
7 häufige Fehler beim Lauftraining
