Aus gegebenem Anlass möchte ich heute über 7 häufige Fehler beim Krafttraining schreiben. Es ist gerade Jänner und im Gym war vor einigen Tagen die Hölle los: Viele Neujahrsvorsatz-Trainierende an den Geräten. Leider auch sehr viele, die ohne Einschulung völlig falsch trainieren.
Wenn du den für dich richtigen Personal Trainer gefunden hast, der mit dir ein Erstgespräch führt, dir Fragen zu deinem gesundheitlichen Background und deinen Zielen stellt, dir zuhört und nicht nur von sich erzählt und der dir einen individuellen Trainingsplan erstellt, welcher perfekt auf dich und deine Ziele zugeschnitten ist, dann ist ja alles in Butter. Wenn du dieses Glück nicht hast kann es sein, dass du einfach unsicher an einigen Geräten trainierst, die dich bei deiner Zielerreichung nicht unbedingt unterstützen. Ja eventuell sogar kontraproduktiv für dich sind. Um dir deinen Anfang zu erleichtern, habe ich hier 7 häufige Fehler beim Krafttraining für dich zusammengefasst:
- Als Büro-Hengst oder Stute zu viel Brusttraining und zu wenig Rückentraining
Du sitzt den ganzen Tag vorm Lapi. Deine Sitzhaltung führt dazu, dass deine Schultern nach vorne fallen und sich bereits ein leichter Rundrücken entwickelt hat. Ja, Bankdrücken, Chest Press und Liegestütz sind wunderbare Übungen. Verstehe ich total. Mach ich auch gerne. Doch wenn du den Fokus nur auf die Entwicklung deiner Brust-Muskeln setzt, wird sich dein Büro-Rundrücken mit Sicherheit nicht zu deinem Vorteil entwickelt. Daher: Bau unbedingt ausgleichendes Rückentraining, vor allem auch des oberen Rückens, in dein Training ein. Eine tolle Übung sind zum Beispiel Reverse Flys (Ausführung siehe Link unten).
- Möglichst viel Gewicht, die Technik ist egal
Klar, du hast lange genug gewartet. Du hast dich schließlich Jahrelang nicht um deinen Körper gekümmert. Daher soll es jetzt möglichst schnell gehen. Und am besten wäre natürlich ein durchtrainierter Körper bis zum Sommer. Ergo: viel hilft viel. In diesem Fall: viel Gewicht. Obwohl ich der Meinung bin, dass man seinen Körper fordern soll, was nur mit einem bestimmten Trainingsreiz möglich ist, ist es zu Beginn wichtig zu wissen, wie du trainierst.
Wichtige Regel: zu Beginn erst mit etwas weniger Gewicht die korrekte Technik lernen. Sobald die Technik passt und du eine gute Körperspannung aufbauen kannst, heißt es: Ran ans Eisen und loslegen!
- Trotz guter Technik zu wenig Gewicht
Du willst deinen Körper verändern. Und das funktioniert nur, wenn du auch bereit bist zu schwitzen, deine Komfortzone zu verlassen und dich zu fordern. Du musst nicht jedes Mal bis zum Umfallen trainieren. Jedoch ist ein bestimmtes Gewicht notwendig, um überhaupt einen Trainingsreiz zu setzen. Sonst zähle ich den Besuch im Gym nicht als Sport, sondern als Bewegung. Dieses Gewicht ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig.
- Übungen von anderen unreflektiert kopieren
Als ich noch als Personal Trainer im Gym gearbeitet habe, ist es mir öfter passiert, dass Gym Mitglieder völlig unreflektiert meine Übungen nachzutrainieren versuchten. Warum dies nicht sinnvoll ist: Je nach Zielsetzung, Trainingslevel und eventuellen körperspezifischen Unterschieden variieren die relevanten Übungen von Sportler zu Sportler. Du brauchst einen Trainingsplan, der zu dir und deinen Zielen passt. Was hilft es dir, wenn deine Beinrückseite und dein Hintern zu schwach sind und du weiterhin brav nur die Oberschenkelvorderseite trainierst? Oder du einen Rundrücken hast und du weiterhin Bankdrück-Champion werden willst? Oder du Skoliose hast und du Kniebeugen mit der Langhantel am Rücken mit viel Gewicht durchführst? Diese Fehler können zu Dysbalancen und eventuell Schmerzen führen. Daher: Geh zu einem Experten und lass dir jene Übungen zeigen, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
- Die Ernährung außer Acht lassen
Du willst deinen Körper verändern? Krafttraining ist ein wunderbarer Anfang. Doch wie heißt es so schön: great bodies are made in the kitchen. Überleg mal: Selbst wenn du pro Tag eine Stunde Sport schaffst, sind das gerade mal 4,17% deines gesamten Tages. Dass der Fokus auf die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen.
Was mir und meinen Kunden am meisten geholfen hat? Weg mit zu viel Zucker! Mir ist klar, dass ein komplett zuckerfreies Leben für die meisten Menschen unvorstellbar ist. Für mich übrigens auch. Ein Eis im Sommer, ein Kaiserschmarren oder was auch immer dein Favorite ist, muss ja nicht komplett aus deinem Leben verschwinden. Meine Empfehlung, wenn du schnellere Erfolge sehen willst: 40 Tage komplett auf Zucker verzichten. Die ersten 3 Tage sind nicht einfach. Dann stellt sich dein Körper um und dein Verlangen nach Zucker wird immer weniger. Ich verzichte während der Fastenzeit komplett auf Zucker, Süßstoffe und Honig und bin immer wieder begeistert, wie sich mein Körper zum Besseren verändert, obwohl ich mein Training während dieser Zeit nicht ändere.
- Nur an Geräten im Sitzen trainieren
Die meisten Menschen sitzen viel zu viel. Am Arbeitsplatz. Im Auto. In der U-Bahn. Ich amüsiere mich immer, wenn Gym Mitglieder mit dem Auto zum Studio fahren, den Aufzug nehmen und sich dann auf den Fahrrad Ergometer oder an die Geräte setzen. Am allerliebsten mag ich jene, die währenddessen noch Zeitung lesen. Also: wenn du deinen Körper verändern willst, dann fokussiere dich auf dein Training. Keine Zeitung! Und schau, dass dein Hüftbeuger während dem Training nicht ständig gebeugt ist. Wähle also Übungen, bei denen du möglichst wenig sitzt.
Trainingsgeräte, bei denen deine Muskeln isoliert trainiert werden, kommen ursprünglich aus dem Reha-Bereich. Beim Body Weight Training oder beim Training mit Kurz- und Langhanteln trainierst du hingegen mehrere Muskeln gleichzeitig. Deine Muskeln lernen zusammenzuarbeiten, was wesentlich effektiver ist.
- Betrifft hauptsächlich Männer: Brust und Bizeps Tage am Montag und Mittwoch. Skippen des Leg Days am Freitag
Vor allem Männer legen meist enormen Wert auf ihr Brust und Bizeps Training. Leider wird dem Bein- und Hintern Training eine geringere Rolle eingeräumt. Was jedoch Viele nicht wissen: Wenn du die großen Muskeln deiner Beine und deines Hinterns trainierst, tust du gleichzeitig deinen Brust- und Bizepsmuskeln einen großen Gefallen. Warum? Durch das Trainieren der großen Muskelgruppen wird vermehrt Testosteron ausgeschüttet, was bekanntlich anabol (aufbauend) wirkt. Und das wiederum hilft dem Wachstum deiner gesamten Muskulatur (auch dem Six Pack).
Fazit: Trainiere nach deinem eigenen Plan mit den für dich richtigen Übungen. Lerne die korrekte Technik. Nimm genug Gewicht, damit du einen Trainingsreiz setzt, der zu deinen Zielen passt. Trainiere vielseitig deine gesamte Muskulatur und das möglichst wenig im Sitzen. Kopiere nicht die Übungen anderer, vielleicht schaden dir diese mehr als sie nützen. Ernähre dich gesund! Dein Training ist nur ein Teil des Erfolges. Wenn du deinem Körper nur Müll zum Essen gibst, kann er daraus keinen wundervollen Body bauen!
Diese Aufstellung ist keineswegs vollständig. Es gibt noch genug Fehler, über die ich berichten kann. Jedoch würde dies den Rahmen meines Artikels sprengen 🙂
Viel Erfolg beim Krafttraining!
Deine Verena
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Übung Reverse Flys:
