Meine “Karriere” als Läuferin begann mit 14 Jahren. Damals hatte ich keine Ahnung vom Laufen. Ich wusste nicht, dass man dabei überhaupt etwas falsch machen kann. Schließlich läuft man ja bereits als Kleinkind.

In meinen über 20 Jahren als Läuferin habe ich so gut wie keinen Fehler ausgelassen. Und im Nachhinein bin ich froh darüber. Ich sehe es einfach als Erfahrungsschatz, von dem meine Kunden jetzt profitieren.

 

Fehler Nr. 1: Schnell irgendwo Laufschuhe kaufen

Du hast dich entschieden Läufer zu werden. Und jetzt muss es ganz schnell gehen. Also rein ins Auto oder besser: Rauf auf dein Bike und schnell zum Laufschuh-Shopping. Grandios, wenn die Motivation da ist. Wenn du aber auf lange Sicht deine Freude am Laufen beibehalten willst, lass dich beim Laufschuh Kauf gut beraten.

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Ein paar ausgelatschte, verstaubte Turnschuhe aus dem Keller geholt, Spinnweben entfernt und losgelaufen. Heute greif ich mir einfach nur an den Kopf wenn ich daran zurück denke. 

Fehler Nr. 2: Kein Krafttraining

Ein wunder Punkt für viele Laufbegeisterte. Bei mir gibt es keinen Lauftrainingsplan ohne Krafttraining. Warum? Weil Muskeln eine super Verletzungprohylaxe sind. Weil du für’s Laufen eine stabile Core-Muskulatur brauchst. Weil du deine Abduktoren kräftigen darfst, damit du beim Lauftraining in der Hüfte nicht einknickst. Weil du durch einen kräftigen Rumpf und einen starken Hintern beim Laufen schneller wirst. Weil du Rückenschmerzen vorbeugst, die bei einigen Läufern gegen Ende des Laufs auftreten. Und weil dein Körper einfach besser aussieht 😉

Wenn du kein Fitness Studio Typ bist, kannst du deine Krafttrainings Übungen auch jederzeit zu Hause oder Outdoor machen. Tja, Pech: die Ausrede, dass du im Urlaub nicht trainieren kannst zieht ab jetzt nicht mehr. Es gibt ein breites Repertoire an ausgezeichneten Übungen für Läufer mit dem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining streichen ist also absolut tabu. Du wirst niemals deine beste Laufleistung entwickeln, wenn du kein Krafttraining machst. PUNKT.

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Zu Beginn zu wenig Krafttraining und später zu viel an Geräten trainiert.

Fehler Nr. 3: keine Variation beim Lauftraining

Viele Laufanfänger laufen gerne die gleiche Hausrunde im gleichen Tempo zur gleichen Uhrzeit. Dass du mit dieser Art von Training nicht viel besser werden kannst leuchtet sicher ein. Um Fortschritte zu erzielen, darfst du deinen Körper auf unterschiedliche Arten fordern. Nur so werden Anpassungsprozesse in Gang gesetzt und du wirst schneller und ausdauernder

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Immer meine gleiche Lieblings Runde gelaufen.

Fehler Nr. 4: Zu viel Anfangseuphorie, Überlastung und Verletzungen

Du hast einiges nachzuholen. Schließlich bist du 20, 30 oder 40 Jahren nicht gelaufen. Jetzt soll innerhalb einiger Wochen oder Monate alles nachgeholt werden. Vergiss es! Genauso schnell wie die Euphorie gekommen ist, wird sie auch wieder verschwinden. Und wenn nicht, werden dich Verletzungen zu einer Pause zwingen.

Beim Lauftraining ist es wichtig, die Umfänge Schritt für Schritt zu steigern. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich an die gesetzten Trainingsreize 3 mal langsamer an als deine Ausdauer und deine Muskeln. Spätestens jetzt sollte dir einleuchten, warum es Sinn macht, deine Laufrunden langsam auszuweiten und nicht von einer halben Stunde laufen direkt auf eine Stunde zu erhöhen. Du wirst noch früh genug zum Marathon kommen. Bei mir hat es 16 Jahre gedauert. Und ich hatte Gänsehaut beim Zieleinlauf. Lerne, dir und deinem Körper Zeit zu geben. Dafür darfst du deine erreichten Ziele noch mehr schätzen und genießen!

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Zuerst gar keine Steigerung meines Laufumfanges und dann zu viel auf einmal, was zu Knieproblemen geführt hat.

Fehler Nr. 5: Keine aktive Regeneration

So fleißig trainiert und dann muss man laut Trainerin noch aktiv regnererieren statt sich verdientermaßen auf die Couch zu legen? Ja. Sofern du noch lange verletzungsfrei und voller Freude laufen willst ist das genau der Punkt.

Was ist aktive Regeneration überhaupt? Die aktive Regeneration beginnt bereits während der letzten Phase des Trainings. Durch lockeres Auslaufen (cool down) wird der Regenerationsprozess in Gang gesetzt: Deine Muskeln werden besser durchblutet, die Sauerstoffaufnahme wird erhöht. Es kommt zu einem aeroben Abbau der Milchsäure. Viele Läufer finden auch lockeres Biken oder Schwimmen nach dem Laufen sehr angenehm.

Extrem wichtig für müde Läuferbeine sind regelmäßige Massagen. Am besten sind natürlich Sportmassagen. Auch sogenannte Foam Rolls oder Black Rolls habe ich in den letzten Jahren zu lieben gelernt. Mit diesen Utensilien kannst du quasi deine Muskeln selbst massieren. Seit ich Massagen und die Eigenbehandlung mittels Black Roll vor einigen Jahren in mein Trainingsprogramm integriert habe, bin ich endlich schmerzfrei. Daher meine klare Empfehlung: Sobald du mit dem Lauftraining beginnst, integriere unbedingt die genannten Punkte in deinen Trainingsplan! Nach dem Rollen mit der Black Roll kannst du dich noch immer auf’s Sofa schmeißen und deine Kohlehydrat Speicher füllen.

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Vollgas losgelaufen und nach meiner Runde abrupt stehen geblieben. Kein Mobilisieren und warm up vorher, kein cool down nachher und keine Massage. Foam Roll gab’s damals noch nicht.

Fehler Nr. 6.: Freifahrtschein für Süßes und Alkohol

Du läufst regelmäßig und verbrennst daher auch genug Kalorien. Somit darfst du deine Kohlehydrat Speicher auch wieder auffüllen. Vor allem Laufanfänger denken oft, dass Läufer alles essen können. Durch das Lauftraining kann man ja praktisch gar nicht zunehmen. Falsch. Die meisten Menschen überschätzen die verbrannten Kalorien pro Laufeinheit und unterschätzen die aufgenommenen Kalorien danach. Ein ungefährer Anhaltspunkt: Du verbrennst ca. dein Gewicht in kg pro Kilometer Laufstrecke. Beispiel: Eine Frau mit 60 kg verbrennt bei einem 10 km Lauf ca. 600 Kalorien. Es kommt natürlich zusätzlich noch auf zB Umgebungstemperatur, Terrain, Puls etc. an.

Als Sportler hat man sicher keinen Freifahrtschein für ungesunde Ernährung. Im Gegenteil: Dein Körper wird beim Sport enorm gefordert. Du solltest ihn daher mit hochqualitativer, vollwertiger Nahrung unterstützen. Vor allem Alkohol an Sporttagen ist Gift. Wenn dein Body mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, wie kann er sich dann um Reparatur Prozesse kümmern, die er nach dem Training einleiten soll? Oder für die unter uns, die gerne Gewicht reduzieren möchten: Wie soll dein Körper Fett abbauen, wenn er mit dem Alkohol Abbau beschäftigt ist?

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Viel zu oft nach einer Laufeinheit mit ganz viel Süßem belohnt. Oft belohnte ich mich schon vor dem Laufen. Sicherheitshalber.

Damit du dich gesund ernährst und deinem Körper die für’s Training wichtigen Vitamine und Mineralien gibst findest du in meinem E Book “Läuferfrühstück” gesunde Frühstücks- sowie Snack Rezepte speziell für Läufer.

Fehler Nr. 7: Aus Angst vor zu vielen Fehlern nicht starten

Perfektionsimus macht dir das Leben schwer. Daher: Genieß deine Läufe. Mach ab und zu einen Fehler und lerne daraus.

Viel Spaß beim Laufen!

Deine Verena

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