Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und, wenn ja, warum?
Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem Beitrag sehr gerne mit dir.
Wozu solltest du Fettstoffwechseltraining in dein Lauftraining einbauen?
Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.
Für welche Läufer ist Nüchterntraining geeignet?
Nüchterntraining ist nicht für LaufanfängerInnen geeignet. Wenn du Nüchterntraining ausprobierst, musst du auf alle Fälle gesund, fit und läuferisch fortgeschritten sein und darüber hinaus deinen Körper gut kennen. Außerdem solltest du dazu in der Lage sein, ein höheres Trainingspensum zu laufen.
Wie trainierst du am besten deinen Fettstoffwechsel?
Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.
Welche Prozesse laufen beim Fettstoffwechseltraining in deinem Körper ab?
Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.
Was passiert generell in deinem Körper beim langen Dauerlauf?
Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lunge von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.
Führt Nüchterntraining wirklich zu Muskelverlust?
Wie so oft im Bereich des Sports ist auch die Antwort auf diese Frage: Es kommt darauf an. 🙂
Oft wird angenommen, dass der Körper in der Früh überhaupt keine Kohlenhydrate bzw. Glucose zur Verfügung hat und daher die Energiegewinnung über den Abbau von Muskelprotein erfolgen muss. Was wiederum dazu führen würde, dass der Körper Muskulatur abbaut. Nur so ist diese Annahme nicht ganz korrekt. Unser Körper speichert Glucose in Form von Glykogen in unserer Leber und Muskulatur. Über Nacht sinkt dann unser Insulinspiegel sowie der Leberglykogenspiegel. Da unser Körper jedoch zusätzlich über Muskelglykogenspeicher verfügt, kann dieser auch daraus Energie für den morgendlichen Lauf bereitstellen. Bei längerem und/oder intensiverem Training werden deine Muskelglykogenspeicher sukzessive entleert. Dein Körper muss daher seine Energiebereitstellung umstellen und vermehrt auf freie Fettsäuren als Brennstoff zugreifen.
Wenn du nun noch die Intensität deines Trainings erhöhen würdest, müsste dein Körper aufgrund des Glykogenmangels und der unzureichenden Energiegewinnung aus den Fetten über den Abbau von Aminosäuren die notwendige Energie gewinnen. Dieses Szenario würde zu einem Abbau deiner Muskulatur führen. Die meisten LäuferInnen würden jedoch schon vor dem Erreichen dieses Zustandes ihr Training abbrechen. Ein starker Glykogenmangel führt nämlich oft zu Schwindel, Schwäche und Unwohlsein.
Meine Praxisempfehlungen für dich
Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Dauer langsam von Woche zu Woche.
Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.
Meine persönliche Erfahrungen mit Fettstoffwechseltraining
Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 Km zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 Km durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 Km ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.
Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein damaliger Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer früher als er bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. 😉 Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.
Mehr Infos zur Läuferernährung findest du in meinen beiden E-Books:
Ernährung auf dem Weg zum Marathon (Hintergrundinfos inkl. Rezepte für Läufer)
Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!
Deine Verena
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