Wir Sportler sind ja meist die Meister beim Auspowern und beim Trainieren. Wenn dann jedoch “Ruhetag” oder “Entspannung” im Trainingsplan stehen oder von Seiten des/der TrainerIn verordnet werden, schaut’s oft nicht so optimal aus. Entspannung heißt im Sport nicht Couching, sondern bewusst entspannen. Dadurch wird der Sympathikus runtergefahren und wieder Kraft und Energie für die nächste Sporteinheit getankt.
Ich habe mich im letzten Jahr noch mehr auf dem Gebiet des Mentaltrainings weitergebildet. In diesem Artikel möchte ich gerne einen für Sportler gut geeigneten Zugang zu Entspannungstechniken mit dir teilen und dir zur Inspiration einen Überblick über mögliche Entspannungstechniken geben.
In diesem Artikel erfährst du, was hinter der Mind-Body und Body-Mind Connection steckt und wie du diese inkl. der jeweiligen Entspannungstechniken für dich nutzen kannst.
Unser Körper folgt immer dem Kopf und umgekehrt. Die Zugänge sind, wie so oft, von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche reagieren besser über den Kopf und andere über den Körper. Es gibt Entspannungstechniken, die quasi am Kopf ansetzen (zB Meditation) und andere, die am Körper ansetzen (zB Progressive Muskelrelaxation und dehnen).
Welche Entspannungsmethode passt zu dir?
Zuerst darfst du natürlich herausfinden, ob du dich eher über den Körper oder über den Kopf entspannen kannst. Kleiner Hinweis: Bei den meisten Sportlern funktioniert es besser – oh Wunder – über den Körper. Wobei auch das oft Tages- und Situationsabhängig ist. Es ist daher durchaus hilfreich, wenn du mehrere Möglichkeiten kennst und aus diesen auswählen kannst. Ich wähle oft, je nach Tagesverfassung und Gefühl, eine andere Methode.
Lass’ uns nun etwas genauer auf die unterschiedlichen Methoden eingehen:
Autogenes Training
Autogenes Training, das mit Autosuggestionen arbeitet, zählt zur Mind-Body Connection. Dahinter verbirgt sich keine Esoterik, sondern ein neurologischer Prozess. Die Wirkung von autogenem Training basiert, nach aktuellem Forschungsstand, auf Prozessen der selektiven Wahrnehmung. Die Aufmerksamkeit wird dabei von der Außenwelt und ihren Reizen in die Innenwelt gelenkt. Bei der Autosuggestion arbeitet man im Liegen oder im Sitzen mit bestimmten Sätzen, die Entspannung vermitteln und die man sich immer wieder vorsagt.
Meditation
Meditation zählt ebenfalls zur Mind-Body Connection und soll zur tiefen Entspannung und geänderten Bewusstseinszuständen führen.
Eine regelmäßige Meditationspraxis hilft unter anderem, den Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems) zu aktivieren und diesen wie einen Muskel zu trainieren. Der Parasympathikus ist zuständig für die Regeneration. Das Herz schlägt langsamer, die Blutgefäße weiten sich und die Muskulatur lockert sich. Außerdem läuft die Verdauung besser und ausgeschüttete Stresshormone werden abgebaut.
Zum Einstieg würde ich angeleitete Meditationen empfehlen. Wenn das gut klappt, beginnst du am besten mit wenigen Minuten in kompletter Stille und dehnst die Zeit langsam, Schritt für Schritt aus.
Progressive Muskelrelaxation
Bei der progressiven Muskelrelaxation handelt es sich um eine Body-Mind Connection. Es wird im Körper angesetzt, damit der Kopf folgt und sich ebenso entspannt. Bei dieser Methode spannst du in einer bestimmten Reihenfolge deine Muskeln für einige Sekunden an und lässt danach für einige Sekunden los, bevor du die nächste Muskelgruppe anspannst. Hierbei wird der physiologische Effekt genutzt, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird und sich dadurch der gesamte Körper entspannt. Bei der PMR sinken der Pulsschlag und der Blutdruck. Die Atmung wird ruhiger und der Kopf fühlt sich freier an, weil die Hirnaktivität sinkt und die Gedanken fließen. Somit fällt es leichter, die Gedanken nicht mehr zu bewerten, sondern diese vorüberziehen zu lassen.
Weitere Body-Mind Connection Techniken sind Massage, Massage Gun und dehnen.
Mischformen
Es gibt auch körperorientierte Methoden, die Kopf und Körper in etwa zu gleichen Teilen ansprechen. Dazu zählen Techniken, die die Aufmerksamkeit in der Bewegung halten, wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi sowie Gehmeditationen. Hierbei stehen Achtsamkeit, Körperspannung in Bewegung und die Atmung im Vordergrund. Die Bewegungen werden langsam und bewusst durchgeführt. Der Fokus wird von den Außenreizen hin zur Wahrnehmung im Körper gelenkt. Die Atmung wird bewusst gesteuert, hin zu einer langsamen und tiefen Bauchatmung, die wichtig ist, um die Sauerstoffversorgung zu erhöhen und den Tonus des Sympathikus zu senken. Die Konzentration auf den Körper führt bei diesen Praktiken auch zu einer verringerten Aktivität des Gehirns und dadurch zur mentalen Entspannung.
Ich wünsche dir ganz viel Freude und Entspannung beim Ausprobieren. Wenn du Unterstützung möchtest, schreib mir gerne. Hier findest du das Kontaktformular: Purebody-Kontakt
Deine Verena
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