Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt. In diesem Artikel erfährst du, warum Eisen so wichtig für deinen Körper ist, wie es dich beim Training unterstützt und wie du sicher stellst, dass du genug davon zu dir nimmst.
Warum ist Eisen so wichtig für dich?
Eisen hat viele Aufgaben in deinem Körper. Eine der wichtigsten ist die Rolle beim Sauerstofftransport. Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das in den roten Blutkörperchen Sauerstoff bindet und ihn zu den Organen und Muskeln transportiert. Wenn du nicht genug Eisen hast, kann dein Körper weniger Sauerstoff transportieren. Dies macht sich dann durch Müdigkeit, Energielosigkeit und schlechtere sportliche Leistung bemerkbar.
Symptome bei Eisenmangel
Besonders Frauen, VegetarierInnen und VeganerInnen haben oft mit Eisenmangel zu kämpfen. Die Symptome eines Eisenmangels sind unter anderem:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Blasse Haut
- Kurzatmigkeit bei Anstrengung
- Geschwächte Immunabwehr
Wenn du diese Symptome bei dir bemerkst, lass sicherheitshalber deinen Eisenwert überprüfen. Als SportlerIn solltest du jedoch ohnehin regelmäßig deine Werte checken lassen.
Eisen und deine Leistungsfähigkeit
Eisenmangel kann deine Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Für SportlerInnen, die viel Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren, ist ein gesunder Eisenhaushalt besonders wichtig. Mit ausreichend Eisen kann dein Körper Sauerstoff effizienter nutzen, was zu besserer Ausdauer und einer schnelleren Regeneration führt.
Außerdem fördert Eisen die Bildung neuer Zellen und unterstützt die Wundheilung.
In welchen Nahrungsmitteln steckt Eisen?
Es gibt zwei Hauptquellen für Eisen:
- Hämeisen (tierischen Ursprungs, z.B. in rotem Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch)
- Nicht-Hämeisen (pflanzlichen Ursprungs, z.B. in Linsen, Spinat, Nüssen und Vollkornprodukten)
Der Körper nimmt Hämeisen effizienter auf, aber du kannst auch durch die richtige Kombination von Lebensmitteln deine Eisenaufnahme verbessern. Hier gibt es eine Tricks, mit denen dein Körper das zugeführte Eisen besser aufnehmen kann. Du solltest beispielsweise Eisen zusammen mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln zu dir nehmen.
Pflanzliche, eisenreiche Lebensmittel
- Tahin (Sesammus, zB in Hummus oder auch als Salatmarinade)
- Kürbiskerne (über den Salat gestreut oder auch in Müsli)
- Hanfsamen und Leinsamen (zB im Porridge oder über den Salat)
- Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse
- Haferflocken
- Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Hirse
- Getrocknete Marillen
- Die meisten Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen und Tofu, aber auch Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen.
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Spinat
- Einige Kräuter wie Basilikum und Petersilie
Eisenhemmer
In Lebensmitteln gibt es einige Stoffe, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen, und solche, die sie unterstützen. Diese Stoffe zu kennen hilft dir, die Aufnahme von Eisen zu optimieren.
Die sogenannte Phytinsäure hemmt die Eisenaufnahme. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium binden kann und sie dadurch weniger gut verfügbar macht. Phytinsäure ist in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Saaten enthalten. Das heißt jedoch jetzt nicht, dass du diese Nahrungsmitteln nicht zu dir nehmen solltest. Du kannst durch Einweichen, Erhitzen, Keimen oder auch Fermentieren den Gehalt an Phytinsäure reduzieren.
Phytinsäure an sich ist nicht ungesund. Sie kann zum Beispiel Cholesterin senken, den Blutzucker stabilisieren und wirkt antikanzerogen und antioxidativ.
Sogenannte Polyphenole, die auch zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, hemmen ebenfalls die Aufnahme von Eisen. Polyphenole sind vor allem in Schwarztee, Grüntee, Kaffee und Kakao enthalten. Diese Getränke solltest du daher mit ca. 1 Stunde Abstand zu deinen eisenreichen Mahlzeiten trinken. Also am besten Kaffee und Porridge, wenn möglich, nicht gleichzeitig zu dir nehmen.
Das Gleiche gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel. Falls du Eisenkapseln einnimmst, achte darauf, nicht zu knapp davor oder danach eisenhemmende Lebensmittel zu konsumieren. Es gibt bereits auch Eisen-Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, um die Aufnahme zu erhöhen. Ich nehmen derzeit folgende: InnoNature
Es gibt aber bestimmt auch andere, sehr gute Ergänzungsmittel. Bevor du Nahrungsergänzungen nimmst, lass bitte unbedingt deine aktuellen Werte checken und besprich das mit deinem Arzt/deiner Ärztin.
Wie kannst du sicherstellen, dass du genug Eisen bekommst?
Hier sind nochmals zusammenfassend die Tipps, um deinen Eisenhaushalt zu optimieren:
- Integriere regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung.
- Achte auf die Kombination von pflanzlichen Eisenquellen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.
- Lass regelmäßig deinen Eisenwert kontrollieren, um sicherzustellen, dass du genug Eisen hast.
- In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – sprich dazu am besten mit einem Arzt oder deiner Ärztin.
Falls du Fragen zu diesem Thema hast oder Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung möchtest, melde dich gerne bei mir.
Deine Verena
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