Wer kennt das nicht, Plateauphasen beim Abnehmen und beim Training?
Was du tun kannst, wenn dein Trainingsfortschritt stillsteht oder deine Kilos hartnäckig an dir hängen.
Wenn ich mit meinen Personal Training Kunden zu trainieren beginne oder meine Kunden gesund abnehmen möchten, ist die Motivation zu Beginn immer hoch und die Erfolge sind entsprechend schnell sichtbar. Nach meist ca. 3 Monaten wird es bei vielen etwas zäher, weil mit fortschreitender Trainingsdauer die Erfolge nicht mehr so schnell eintreten wie zu Beginn. Das liegt daran, dass bei Trainingsanfängern zuerst die intermuskuläre Koordination (das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln) zunimmt, was zu schnellen Steigerungen führt.
Bei der Ernährung ist es ebenso, dass die Menschen zu Beginn schneller abnehmen. Der Gewichtsverlust schreitet dann aber langsamer voran und kann zwischendurch auch Tage- oder Wochenlang stagnieren.
Mach dir daher am besten gleich bei Trainingsbeginn bewusst, dass diese Phasen kommen werden. Überlege dir direkt im Vorfeld eine für dich passende Strategie, wie du mit einem Stillstand beim Abnehmen oder im Training umgehst.
Hier findest du 5 Steps, um dich aus Plateauphasen wieder herauszumanövrieren.
1. Schonungslose Selbstreflexion
Frage dich ehrlich und schonungslos “Wie habe ich in den letzten 4 Wochen trainiert?” und “Wie habe ich mich in den letzten 4 Wochen ernährt?”. Führe ein Trainings- und Ernährungstagebuch und analysiere dieses.
- Kann es sein, dass dein Krafttraining doch 2-3 mal öfter ausgefallen ist als früher oder du deine Läufe immer abgekürzt hast?
- Kann es sein, dass du Untertags doch mehr gesnackt hast, als du dachtest und du dadurch beim Abnehmen nicht ganz so erfolgreich warst, wie gehofft?
- Kann es sein, dass du in Summe doch mehr Alkohol getrunken hast, als gedacht?
- Oder kann es aber auch sein, dass du in den letzten Wochen viel zu hart trainiert hast und dir keine Pausen gegönnt hast? Auch in diesem Fall ist es möglich, dass du nicht besser, sondern schlechter wirst, da sich deine Muskeln immer in der Ruhephase an die zuvor gesetzte Belastung anpassen.
2. An dein Anfangsmotiv zurück erinnern
Erinnere dich wieder daran zurück, warum du dir ursprünglich dein Ziel gesetzt hast und mit dem Training oder der Ernährungsumstellung begonnen hast. Und beantworte für dich schriftlich folgende Fragen:
Was ist mein innerer Antrieb?
Wie will ich mich fühlen, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
Wie werde ich mich in einem Jahr fühlen, wenn ich so weitermache, wie jetzt gerade?
Was habe ich davon, dass ich mein Ziel noch nicht erreicht habe?
Zugegeben, diese Frage klingt vielleicht komisch, doch glaube mir, es gibt einen guten Grund, warum du noch nicht dort bist, wo du sein möchtest. Vielleicht findest du es derzeit einfach gemütlich, dich mit deinen Freunden öfters auf ein Gläschen zu verabreden und möchtest daran festhalten. Forsche nach, was deine Gründe sind und frage dich dann auch:
Ist das meine Gesundheit wert?
3. Wieder in die Spur kommen
Du hast nun erforscht, was dein innerer Antrieb ist und was dich bis jetzt noch zurückgehalten hat. Nun geht’s darum, wieder in die Spur zu kommen, dich in deinen schönen Hintern zu treten und dran zu bleiben!
Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt darin, kontinuierlich weiterzumachen und auch bei Rückschlägen und vermeintlichem Stillstand dran zu bleiben. 3 Wochen kann jeder hart trainieren, doch erfolgreich wirst du nur sein, wenn du dein Training und deine Ernährung so gestaltest, dass du jahrelang dabei bleibst. Dann wirst du die Früchte deines Erfolges ernten. Vergiss nicht: Erfolgreiches Training und gesundes Abnehmen sind kein Sprint, sondern ein Marathon.
Was kannst du tun, um wieder back on track zu kommen?
Durch die Selbstreflexion (Punkt 1) erkennst du, an welcher Schraube du derzeit drehen kannst.
Krafttraining:
Falls dein Krafttraining zu langweilig geworden ist: Gestalte dieses anders. Setze neue Trainingsreize. ZB statt Kraftausdauer auch mal Hypertrophietraining. Oder ändere eine andere Komponente, wie beispielsweise mehr Sätze, mehr Gewicht, andere Übungen oder statt Training im Gym ein Outdoortraining mit deinem Körpergewicht oder TRX Training. Vereinbare fixe Trainingstermine mit Freunden, Family oder einem Trainer. Oder schick deinem Trainingsbuddy dein absolviertes Training nach jeder Einheit und vice versa.
Lauftraining:
Beim Laufen kannst du Hügelläufe einbauen oder bei Tempoläufen im Flachen schwitzen . Lauf mit einem Laufbuddy oder einem Lauftrainer. Lass dir von einem Personal Trainer einen Trainingsplan für dein Lauftraining erstellen, damit du aus deiner gewohnten Routine ausbrichst. Melde dich für ein Laufevent an, um wieder auf ein Ziel hinzutrainieren.
Wenn du derzeit in einer kompletten Lauf-Unlust feststeckst: Probiere andere Sportarten, wie Tennis, Padel, Volleyball, Schwimmen, Rennradfahren oder Mountainbiken. Vor allem bei Ballsportarten merken wir oft gar nicht, wieviel wir uns bewegen, weil die spielerische Komponente im Vordergrund steht.
Abnehmen:
Zuerst überprüfe dein Ernährungstagebuch. Wovon solltest du mehr und wovon evtl etwas weniger essen? Trinkst du ausreichend Wasser? Welche Mengen an Alkohol und Süßigkeiten nimmst du in einer Woche zu dir? Wieviel Obst und Gemüse isst du wirklich?
Wenn du gesund abnehmen möchtest, pack zB eine zeitlang alle Süßigkeiten weg und verschenke oder spende diese. Integriere ganz viel Gemüse in deine Ernährung. Iss vor dem Abendessen einen Salat oder eine Gemüsesuppe, um schon mal mehr gesättigt zu sein. Probiere neue Rezepte mit Fokus auf Gemüse und streiche den Alkohol für 4 Wochen oder länger oder trink nur noch am Wochenende ein Gläschen.
Wenn du alleine derzeit nicht weiterkommst, nimm Hilfe in Anspruch. Ich dachte früher auch immer, alles alleine schaffen zu müssen. Aber jetzt weiß ich, wie schön es ist, mir einen Profi zur Seite zu nehmen, wenn ich in einem Lebensbereich gerade nicht weiterkomme.
4. Kleine Zwischenziele setzen
Brich dein Abnehm-Ziel in kleinere Ziele herunter. ZB als Monatsziel -1 bis -2 kg. Ich weiß, das klingt wenig. Doch wenn du dieses Zwischenziel konsequent verfolgst, bist du nach 1 Jahr immerhin 12-24 kg leichter.
Beim Krafttraining kannst du dir beispielsweise 3 Sätze mit 15 Liegestütz bis zum Ende eines Monats vornehmen. Setz dich dabei nicht unter Druck, sondern bleib locker. Oft sind unsere großen Ziele zu weit entfernt. Kleine Zwischenziele helfen dir dabei, motiviert zu bleiben. Außerdem merkst du schneller, ob du noch auf Kurs bist und kannst rechtzeitig Maßnahmen ergreifen und gegensteuern, damit deinen Erfolgen beim Abnehmen und beim Training nichts im Wege steht.
5. Das Erreichen deiner Zwischenziele feiern
Meist sehen wir nur, was wir noch nicht geschafft haben. Feiere daher dich und das Erreichen deiner Zwischenziele, damit dein Gehirn auf Dankbarkeit und auf Positives ausgerichtet ist. Wie du Feierst bleibt dir überlassen. Ich würde halt nicht unbedingt meine Erfolge beim Abnehmen mit Pizza, Eis und drei Sangria feiern.
Wenn du noch zusätzliche Strategien hast, um erfolgreich aus Plateauphasen rauszukommen, schreib mir diese gerne in die Kommentare.
Falls du länger nicht trainiert hast findest du in meinem Artikel “Sportlicher Wiedereinstieg” zusätzliche Infos, damit du nach deiner Pause wieder loslegen kannst.
Viel Freude beim Training!
Deine Verena
Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung.
