Die Verwirrung rund um Proteinpulver und meine Antworten
Viele meiner Kunden fragen mich im Laufe des Trainings nach der Notwendigkeit von Proteinpulver beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau. Und wie so oft, gibt es auch hier leider keine eindeutige Antwort im Sinne von ja oder nein. Es kommt halt auch bei diesem Thema darauf an.
Da das Thema “Proteinpulver” in der Fitness Community immer wieder für Diskussionen sorgt und auf Instagram gefühlt hunderte Proteinpulver Marken beworben werden, habe ich in diesem Artikel das wichtigste für dich zusammengefasst. Konkret beantworte ich folgende Fragen:
- Was sind Proteine und wofür brauche ich diese?
- Wie viel Protein braucht mein Körper?
- Kann ich meinen Proteinbedarf durch meine Ernährung decken?
- Wann sollte ich Proteinpulver nehmen?
- Welches Proteinpulver ist zu empfehlen?
Was sind Proteine und wofür brauche ich diese?
Proteine sind essentielle Nährstoffe, die eine Vielzahl von wichtigen Funktionen in deinem Körper erfüllen. Die wichtigsten Aufgaben von Proteinen sind:
1. Muskelaufbau und -reparatur
Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Beim Training, besonders beim Krafttraining, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Proteine helfen, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken und zu vergrößern.
Aber auch nach intensiven oder langen Ausdauereinheiten müssen deine Muskeln repariert werden und es ist sinnvoll, nach diesen Trainingseinheiten gemeinsam mit Kohlenhydraten auch Proteine zuzuführen.
2. Bildung von Enzymen und Hormonen
Enzyme sind Proteine, die biochemische Reaktionen in deinem Körper beschleunigen, wie die Verdauung von Nahrung. Hormone, die deine Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen steuern (z.B. Insulin), bestehen ebenfalls aus Proteinen.
3. Unterstützung des Immunsystems
Dein Immunsystem nutzt Proteine, um Antikörper zu produzieren. Diese Antikörper helfen dabei, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren zu erkennen und zu bekämpfen.
4. Transport und Speicherung von Nährstoffen
Bestimmte Proteine fungieren als Transportmittel im Körper. Hämoglobin, ein Protein in deinen roten Blutkörperchen, transportiert beispielsweise Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen. Andere Proteine helfen dabei, Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu speichern und zu verteilen.
5. Strukturelle Funktionen
Proteine wie Kollagen und Keratin sind wesentliche Bestandteile von Haut, Haaren, Nägeln und Bindegewebe. Sie sorgen für Festigkeit und Elastizität.
6. Energielieferant
Obwohl Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergielieferanten sind, kann der Körper bei Bedarf auch Proteine zur Energiegewinnung nutzen. Dies passiert insbesondere dann, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, wie etwa bei extremen Diäten.
7. Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts
Proteine helfen, den pH-Wert in deinem Körper zu regulieren, indem sie überschüssige Säuren oder Basen neutralisieren. Dies ist wichtig, um die richtige chemische Umgebung für deine Körperfunktionen zu erhalten.
8. Wachstum und Entwicklung
Vor allem während Wachstumsphasen, wie in der Kindheit, Jugend und Schwangerschaft, sind Proteine entscheidend für die richtige Entwicklung von Zellen, Geweben und Organen.
Insgesamt sind Proteine unverzichtbar für fast alle Prozesse in deinem Körper. Sie tragen nicht nur zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe bei, sondern spielen auch eine zentrale Rolle in der Funktion deines Stoffwechsels, Immunsystems und deiner allgemeinen Gesundheit.
Wie viel Protein braucht mein Körper?
Die allgemeine Empfehlung für Freizeitsportler liegt bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Krafttraining kann dieser Wert auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Diese Menge lässt sich oft gut über die tägliche Ernährung decken – durch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Optimalerweise kombinierst du verschiedene Proteinquellen, da sich dadurch die biologische Wertigkeit erhöht. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein in der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du im Normalfall deinen Proteinbedarf decken. Wenn du genau wissen willst, ob du genug Protein aufnimmst, empfehle ich dir zumindest für 3-4 Tage deine Ernährung genau zu tracken. Das kannst du ganz einfach mit Apps wie zB Yazio tun. Dann hast du einen Anhaltspunkt und kannst entscheiden, ob du deine Proteinzufuhr zukünftig erhöhst.
Wann sollte ich Proteinpulver nehmen?
Solltest du beim Tracken deiner Ernährung draufkommen, dass du zu wenig Protein zuführst, kann Proteinpulver durchaus eine sinnvolle Ergänzung sein.
Auch bei Zeitmangel oder wenig Appetit auf proteinreiche Lebensmittel kannst du deine Ernährung mit Proteinpulver ergänzen. Vegetarier oder Veganer sind meist gut über pflanzliche Proteinquellen informiert, können aber auch mit veganem Proteinpulver nachhelfen, wenn es mal notwendig ist.
Missverständnisse rund um Proteinpulver
Proteinpulver ist kein Wundermittel und hilft nicht, Muskeln über Nacht aufzubauen. Es ist nur eine einfache Proteinquelle von vielen. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung. – Proteinpulver soll nur eine Ergänzung und nicht die Hauptquelle für Protein sein.
Viel hilft nicht immer viel. Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein verarbeiten. Ein Überschuss kann zu gesundheitlichen Problemen führen und bietet keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.
Welches Proteinpulver ist zu empfehlen?
Mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt Proteinpulver zu kaufen. Doch schau dir unbedingt die Zutatenliste an. Die meisten Proteinpulver sind mit Zusätzen angereichert. Besser wäre es, Proteinpulver ohne Zusätze zu verwenden.
Mein Favorit ist das Proteinpulver von Sportbionier aus Österreich. Ich verwende es selbst und kann es mit gutem Gewissen weiterempfehlen. Es ist in Bio Qualität und frei von Zusätzen. In manchen Sorten wird Kokosblütenzucker verwendet. Ich würde jene ohne Zucker auswählen. Bei Sportbionier gibt es auch vegane Proteinpulver: Sportbionier
Da ich von der Qualität der Produkte überzeugt bin, habe ich dem Sportbionier Team geschrieben und einen Gutscheincode (purebody2024) für meine SportlerInnen bekommen. Dieser kann pro Person 2 mal eingelöst werden. Du bekommst -10% pro Bestellung.
Die deutsche Marke Volksshake ist ebenfalls zu empfehlen. Hier gibt es eine große Auswahl an veganem Proteinpulver in Bio und nicht Bio Qualität. Mir persönlich schmecken die Sorten “Walnuss” und “Neutral” im Porridge am besten. Cookies & cream ist etwas süß. Die nicht Bio Sorten sind mit Steviolglycosiden gesüßt. Ich wähle immer Bio Sorten ohne Süßstoff. Leider habe ich beim Nachfragen keinen Rabattcode für meine LeserInnen erhalten.
Fazit
Ob du Proteinpulver brauchst, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und deinem Lebensstil ab. Es ist kein Muss, aber es kann eine praktische Ergänzung sein, besonders in stressigen Zeiten oder bei speziellen Ernährungsformen. Außerdem kannst du mit Proteinpulver gesunde Snacks und Desserts zubereiten. Ich ersetze manchmal einen Teil des Mehls mit Proteinpulver zB beim Backen von Cookies, Kuchen und Muffins. In Kürze findest du noch mehr Fitnessrezepte auf meiner Website.
Viel Freude beim Training!
Deine Verena
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