Du hast dich in den vergangenen Monaten akribisch auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitet. Damit du auch auf den letzten Metern keine Fehler machst und deine Trainingserfolge nicht zerstörst, findest du hier, vielleicht im ersten Moment etwas ungewöhnliche Tipps für Halbmarathon Neulinge vor dem großen Rennen:
1. Reduziere dein Training
Viele Wettkampf Neulinge, die sich mit der Trainingslehre noch nicht besonders intensiv auseinandergesetzt haben, wollen bis zum Schluss das meiste aus dem Training rausholen. Ein viel begangener Fehler. Idealerweise läufst du 3 Wochen vor deinem Halbmarathon deinen längsten Lauf (langsamer Dauerlauf im A1 Bereich). Vor deinem ersten Halbmarathon reichen 18 km vollkommen aus. Danach reduzierst du bis zum Wettkampf deine Trainingsumfänge, damit du am Tag X die bestmögliche Leistung erbringen kannst und dein Körper sich nicht vom vergangenen Training erholen muss.
Meinen Kunden sage ich immer, dass sie sich am Renntag im Startblock wie ein kleines Fohlen fühlen sollten, das nach Ewigkeiten auf die Weide darf. Genauso bewegungshungrig darfst du sein. Was mich gleich zum 2. Tipp führt:
2. Laufe nach deinem Tempo
In der Start Euphorie lassen sich fast alle Läufer (ja, auch ich) von den Mitläufern, der Musik und der Aufbruchstimmung mitreißen und rennen los, als gäbe es kein Morgen. Du wirst es dann spätestens ab Kilometer 2 merken. Aber: zügle dich und deine Beine dennoch ein bisschen und halte dich an dein angestrebtes Tempo.
Bei allem Ehrgeiz und geplanter Zielzeit: Passe dein Tempo an die Gegebenheiten an (Wind, Hitze, eigene körperliche Verfassung).
Ich spreche auch hier aus Erfahrung: Ich durfte meine liebe Schwester auf ihren ersten Halbmarathon in Wien vorbereiten. Der Wettkampftag im April war leider der erste wirklich warme Tag in diesem Jahr. Da sie ihre Trainingsläufe nur bei Kälte absolviert hatte, redete ich eindringlich auf sie ein, dass sie aufgrund der Hitze etwas langsamer laufen solle als geplant. Leider half dies nichts und ich musste sie bei km 15 taumelnd aus dem Rennen nehmen. Sie stand komplett neben sich und lallte nur noch zusammenhangslose Sätze.
Erspare dir so etwas und genieße lieber dein Rennen!
3. Reduziere in der Vorbereitungsphase jeglichen Stress
Ich weiß, dass es für vielbeschäftigte Menschen oft schwierig ist, die Tage vor dem Halbmarathon komplett stressfrei zu gestalten. Aber wenn du dir deine Arbeit und Business Reisen selbst einteilen kannst, empfehle ich dir, diese nicht in den Tagen vor und nach dem Halbmarathon zu legen. Training und Wettkampf sind nunmal Stress für deinen Körper. Daher eliminiere zusätzlichen Stress so gut wie möglich und achte auf ausreichend Schlaf.
4. Kürze deine Zehennägel einige Tage vorher
Ja, ich weiß es klingt banal, hilft aber. Je länger dein Rennen dauert, desto mehr schwellen deine Füße an und du willst es schließlich in deinen Schuhe so bequem wie möglich haben. Daher: Einige Tage vor dem Rennen die Zehennägel kürzen. Und bitte die Füße vor dem Lauf nicht eincremen, du willst schließlich laufen und nicht in den Schuhen rutschen. 😉
5. Passe deine Ernährung an
Die richtige Ernährung ist enorm wichtig für dein Training und deinen Wettkampf. Teste am besten bei einem Trainingslauf schon vorab jene Gels, die du dann im Wettkampf verwendest, damit es nicht zu bösen Überraschungen (Verdauungsprobleme, Durchfall) kommt. Wenn du vorhast, auf die Produkte der öffentlichen Verpflegungsstationen zurückzugreifen, informiere dich vorab, welche verwendet werden und teste diese ebenso.
Lege in den letzten Tagen vor dem Halbmarathon den Fokus auf fettarmes und kohlenhydratreiches Essen. Zusätzlich kannst du auf eine kaliumreiche Ernährung achten. Kalium hilft dabei, Kohlenhydrate in deiner Zelle zu speichern. Folgende Lebensmittel enthalten viel Kalium: getrocknete Marillen, Bananen, Datteln, Rosinen, Tomatenmark/Tomatensuppe.
Am Tag vor dem Lauf setze auf ballaststoffarmes Essen. Ausnahmsweise mal keine Vollkornprodukte, diese würden deinen Magen unnötig belasten.
Wenn du bei Training oder Wettkämpfen mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast, helfen evtl. Kohletabletten (aus der Apotheke). Ich nehme vor Marathons meist 2 Tabletten mit reichlich Wasser. Nähere Infos hierzu: http://www.kohletabletten.com/
Du möchtest dich auch ernährungsmäßig bestmöglich auf den (Halb)marathon vorbereiten?
Hier findest du meine beiden E-Books “Läuferfrühstück” und “Ernährung auf dem Weg zum Marathon” mit Rezepten für die optimale Vorbereitung:
6. Visualisiere deinen Zieleinlauf
Dass ein Wettkampf nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit dem Kopf gelaufen wird, ist mittlerweile bekannt. Um die mentale Komponente nicht zu vernachlässigen, visualisiere bei jedem deiner Trainingsläufe deinen Zieleinlauf. Dies wird dir beim Halbmarathon auf den letzten Metern, wenn du schon müde bist, Flügel verleihen. Du kannst auch ein Foto vom Ziel auf deinen Trainingsplan oder deinen Kühlschrank kleben.
7. Nimm dir eine alte Jacke für den Startblock mit
Vor allem wenn du an einem kühleren Tag im Frühling oder Herbst läufst, nimm dir auf alle Fälle eine alte Jacke oder einen alten Pulli für die Zeit im Startblock mit. Meist steht man hier sehr lange rum und zittert vor Aufregung aber vor allem vor Kälte. Die alte Kleidung wirfst du dann beim Start an den Rand. Bei großen Veranstaltungen werden die Kleidungsstücke gespendet. Wenn du bei einem kleinen Rennen an den Start gehst, kannst du den Pulli nach dem Loslaufen deiner Begleitung geben.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und vor allem Freude bei deinem ersten Halbmarathon!
You rock!
Deine Verena
Super Tipps! Dankeschön
Sehr, sehr gerne!